今天给大家带来一些心理放松的技巧，让大家可以在家进行自我放松。

腹部呼吸

1、先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着，睁眼或闭眼。观想肺及整个呼吸系统的样貌，注意力放在肺来感知肺的动静，同时用手来触摸帮助感知肺。

2、嘴巴牙齿微微打开，通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到8。（一秒一拍）一开始数不到8，可以先数到4，慢慢递进。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来。

3、通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到8。

4、重复上述步骤，每次练习3-5分钟，或者更多。

（注意如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，则说明呼吸方式错误。）

每天进行腹式呼吸练习，对提高身体的含氧量和强化肺的活力与抵抗力及免疫系统都很有帮助，还有镇定心神的功效。

二、肌肉放松法

  放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习。

训练程序：

1、准备工作：

  找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。

  要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。

2、放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。

  这一顺序不是绝对不能打乱的。亦可对此顺序进行新的编组排列，治疗者可根据情况下达放松指令。

（1）手臂部的放松

  伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；

  伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；

  双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

（2）头部的放松

  皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起；

  皱起眉头；

  皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

（3）躯干部位的放松

   耸起双肩，紧张肩部肌肉；

   挺起胸部，紧张胸部肌肉；

   拱起背部，紧张背部肌肉；

   屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

（4）腿部的放松

   伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；

   伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。

三、正念冥想

  正念冥想，是近些年兴起的一种自我调节方法。强调有目的、有意识地关注、觉察当下的一切，将注意力集中于当下，而对当下的一切又不作任何判断、分析和反应，只是单纯地觉察它、注意它。正念冥想可以有效缓解人的焦虑情绪，使紧绷的身体得到放松，使整个人更加轻松。

 每天可以花5-10分钟进行正念练习。

（1）进入觉察。自问：“我此时此刻的体验是什么？”

（2）集中注意力。将注意力集中到呼吸的生理感觉，跟随腹式呼吸，将自己锚定于当前状态。

（3）扩展觉察。除了呼吸的感觉，还可以觉察全身的感觉、姿势以及面部表情。

（4）消融不舒服的感觉。如果觉察到任何不舒服的感觉，通过深度呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放性的呼和吸中。

四、着陆技术

  采取一个舒服的方式坐着，腿和手不要交叉。慢慢地、深深地呼气与吸气，从以下三种中挑选适合自己的进行练习：

  精神着陆：环顾一下四周，说出你所看到的物品、听到的声音和感觉到的东西。

  身体着陆：感觉一下双脚与地面的接触，身体与椅子的接触；动动手指头和脚趾头，用心感受它们的存在与带给自己的感觉；抓握一个物体，感受它给自己带来的触感、温度。

自我抚慰的着陆：想一想一个你爱的或爱你的人的面容；想一件你期待去做的事情；想一想能让你安心的东西。

  注意：我们做这些活动时不一定要完成多少数量或做得多精确，这并不是一场考试。如果大家觉得将注意力集中到自己的身上很难，可以试着找一个干扰少的环境，闭上眼睛，将自己的大脑想想成一个扫描仪，能够去“扫描”全身不同的部位。当“扫描”全身不同的部位。当“扫描”到身体的某一个部位时，停在这里，去感受它们的存在以及它们与其他地方接触而给自己带来的感受。

本篇内容整理和参考自

厦门一中氧气心理工作室:心向坚定行，愛在战疫中

陕西师范大学出版总社:“抗疫战”第一本心理健康指导手册

华政心理咨询中心:针对疫情应激心理自助指南（四）|放松技巧

整理人：肖丽娟