-开学恐惧症-

     在假期当中大家习惯了较为松散的生活状态，生活作息富有个性化，这与上学期间节奏明确、紧凑、按部就班的模式差距较大，转换生活节奏会带来一定的压力感。复学在即，可能会有人害怕复课上学期间被感染疾病；可能有学生恰好在超长假期回避了自己害怕的社交活动，获得情绪上的放松，复课之后需要再次面对这些人际关系。也有可能担心自己的成绩远不如自己的期待，并牵连上亲子冲突进而担忧、害怕。对开学存在惧怕、逃避的心理，表现出学习效率低下，情绪低落、心烦意乱、注意力降低、疲劳等不适应症状。这是怎么回事呢？

    这些表现是人潜意识里将一些不愿面对的、不认同的、被压抑的、不愉快的负性情绪转换成一些躯体症状而造成的，并会持续一段时间。由于疫情期和超长假期的影响，出现这些身体和心理上的反应是正常的，那可以怎么做呢？

    1. 接纳情绪，合理宣泄，给自己一个心理缓冲期

    在这个缓冲期里，可对自己降低要求，接纳自己的情绪反应，进行合理宣泄。可以向家长和同学倾诉复学之后可能会面对的种种困扰，然后以乐观的态度给自己以信心、以力量、以信任。

     2. “温故而知新”，总结回顾，合理规划

     同学之间的线上交流可以从日常娱乐、游玩的话题转向有关校园学习的话题，比如总结回顾，适当梳理学习内容，如：上学期的班级活动、学习成果，超长假期里的学习、生活，分享生活趣事等，以调整好好心理上的复学衔接。同时，根据自身的学习习惯和学习特点，对新学期甚至更长的时间，进行合理规划，制定学习目标、拟定学习计划，以及畅想未来等，以此来增强自己的自信心，消除假期后的不适感。

-强迫行为-

     复学后，学生们在校需要常洗手做好个人卫生工作，有些学生由于害怕感染，已经形成了多次洗手的习惯，每次洗手用时长达 2 两分钟。甚至达到了一旦手不小心接触到其他人的物品，都需要洗手。如果没办法马上洗手，需要除菌纸巾反复擦自感焦虑无力，已经严重影响到了学习。无法控制的多次洗手的强迫行为背后，思维和情绪胶着在一起。由于某些原因，洗手缓解了因疫情引起的焦虑。到后来，一旦有焦虑感，惯性下采用洗手的行为来帮助缓解。意识到洗手行为已经不受控制，焦虑源似乎越来越多，对洗手行为的厌恶以及想要去除掉这个行为的想法进一步加强洗手的频率。当影响到生活的其他方面时，焦虑进一步放大，恐惧内疚等其他情绪加入，像步入一个循环中不得解脱。

     1. 正确认知

    强迫行为是为减轻强迫观念引起的焦虑，而不由自主地采取的一些顺从性行为。情绪无法正常表达，用行为让情绪显现。所以，强迫动作只是一种不良情绪的行为表达，并不是令人厌恶的疾病。

     2. 提醒自己有意识地参与到行为中

    多数强迫行为是伴随在固有重复观念下发生的，并没有有意识地加入当下的感觉。行为产生的过程中，身体的感觉都会被观念屏蔽。建议有强迫行为的学生在下次洗手的时候，尝试感受下手指的感觉，观察手指有无颜色的变化等。

     3. 寻求帮助解决现实困境

     有的现实困境如升学压力等会加重学生对强迫行为的厌恶，以至延伸到对自身的厌弃与不甘，反过来加剧强迫行为。可以向老师求助寻找解决现实困境的路径与方法。如减少相应的作业量，寻找老师帮助答疑解惑。解开现实困境与非其引起的强迫行为之间的联系，关注共同的背后情绪—焦虑，帮助找出或提供尝试其他缓解焦虑情绪的方法，如运动、绘画等。现实困境引发的情绪得以被关注或宣泄，就能发展自己固有的能力来面对强迫行为问题。

电子产品依赖症

     宅家学习至今将近两个月的时间，很多人已经习惯了依赖电子产品，很多时候甚至形成了自动化的行为，马上就要复学了但是之前养成的依赖电子产品的习惯一时之间可能还没有改变，因此造成学习效率低下，而效率低下导致在学习上形成挫败感，进而在烦躁之下不得不继续从电子产品里寻求安抚，从而继续导致效率低下，引发一轮又一轮恶性循环。那我们可以如何进行电子产品的脱敏呢？

     1. 关注自己好的部分

     当你对自己说控制不住玩手机时，首先把注意力关注到控制，给自己肯定的积极的按时，我可以控制住手机，然后回想之前做过的尝试与努力，给予自我肯定。

     2. 解决问题的对策

    当自己很难放下手机去启动另一件事情的时候，可以尝试以下方法:

    （1）321 法则

     在大脑提前设定一个开关，心理默念：“321，GO！”立刻动起来，在设定开关的时候要注意两个要点：1.开关要事先设定好。例如，你在抖音看小视频， 之后在大脑中设一个开关，告诉自己：再看最后两个，看完之后，马上执行 321 法则，立刻回到书桌把今晚要做的阅读理解拿出来。2.启动开关前先降低手机的诱惑力。例如，你忍不住用手机追剧，追到一个比较无聊的地方停住，之后启动开关，执行 321 法则去做作业，因为正好停在一个诱惑力比较低的地方，也就减少了再去拿手机的欲望。

    （2）番茄工作法

    创设一个不被打扰的环境，选择一个学习任务，用闹钟设定 25 分钟的时间，运用 321 法则，全身心投入完成这个任务，中途不要做任何和任务无关的事情， 闹铃响起之后，算是完成了一个番茄钟，可以休息 5 分钟的时间，再运用 321 法则完成下一个番茄钟，但 25 分钟不是硬性要求， 可以根据任务情况适当延长专注学习的时间，例如刷一张完卷，就可以拉长到考试要求的时间。之后每天记录自己完成番茄钟的数量，并制定小目标——每天要完成多少番茄钟，根据情况适当奖励一下自己。需要注意的是：完成番茄钟的过程要把手机放在自己看不见的地方，可以听到闹钟声即可。

-学习压力-

     心理学研究表明，适度的压力有利于挖掘个人的潜能，最大限度地发挥自己的水平。但压力过大，会产生很多消极影响，如失眠，多梦，躯体上开始出现各种腹泻，便秘等不适，这提醒我们需要关注心理状态了。那么，学生可以如何缓解学习压力呢？

     1.劳逸结合

     良好的睡眠是保证学生白天精力充沛的前提，适度的锻炼也是放松精神的良品。身体状况好的个体比差的个体在面对压力时表现出更少的紧张和交感神经系统的活动。

      2. 形成良好的自我暗示

     虽然疫情对大家的学习有一定的影响，但是各地考生所面临的情况是一样的，备考时间、学习困难也都相似，大家在同一条“起跑线”上。让自己形成良好的、积极的自我暗示，“皮革马力翁”式的良性效应会让毕业班学生在考前复习过程中发挥作用。

      3. 鼓励并相信自己

     自信心不足，重要原因是对所学的知识掌握不牢，还存在知识空白点。这时要做到根据实际情况，尽可能向老师寻求帮助并跟上教学进程，鼓励并相信自己。

      4. 有效的社会支持

     社会支持有助于缓解压力。家长应该成为学生社会支持系统中强有力的核心，首先可以尝试与自己父母进行沟通，获得家长的的理解、支持和鼓励；其次与自己信任的老师结对，经常进行思想交流，在老师的指引下，及时发现自己的不足，调整复习备考状态。

      5. 一些心理调节技巧

     比如自我鼓励对话，正念练习，合理情绪疗法等。当觉得自己无法缓解学习压力时，可以及时寻求专业的心理援助。

-拖延行为-

     相信很多同学都曾决定利用这个“超级假期”给我们带来的空闲时间，去做一些平时因为“没时间”而放弃的事情。然而事实却给了我们重重一击：举手之劳的事，往往拖着不办；吃饭时，家人不叫四五遍，根本不清楚该吃饭；半个小时能完成的作业，一拖就是一两个小时，甚至一天两天…… 很多事情在我们明日复明日，明日何其多的想法下拖延了很久，最终失去了机会。面对即将到来的复课，你做好“拖延终结者”的准备了吗？

     拖延作为一种外部行为表现，它背后有什么样的心理原因呢？

    1. 认知原因。缺乏时间观念、缺少计划性、做事散漫、无条理。即认为拖拉对自己没有不良影响。

     2. 情感原因。对抗、畏难情绪的存在。比如当我们完成既定任务后，家长或老师再次附加习题。对于越来越多的任务，我们开始焦躁、对抗，于是“磨蹭” 成为了我们对抗额外负担的一种策略，久而久之便成为一种不良习惯。

     3. 归因方式。为了回避任务完成后别人对自己成绩的负面评价、保护自尊，于是采用拖延的行为方式。这样一来，即使成绩不理想，他们也会说是因为自己没有付出足够的努力或没有充分准备，以此推卸责任。

     4. 完美主义。完美主义倾向的同学，制定了超出自己能力的目标并且苛求完美。通常在没有完全把握完成任务时，是不会动手去做的，从而出现拖延。

     那么我们可以如何应对拖延呢？

     1. 制定合理计划，强化时间观念

     合理可行的学习计划能增强学习目的性和计划性，有效监督任务完成进度， 提高时间利用率。同时，根据计划执行，在体验完成任务成就感的同时，也在不断强化我们的时间观念，从而减少拖延行为。

      2. 分解任务，化整为零

     面对难度大、时间跨度长的任务时，由于畏难情绪，我们迟迟不愿着手行动。这时“化整为零”的方法就十分重要。我们可以将一个较大的任务分解为几个小任务，并把完成时间详细规划好，这样每完成一个小任务，我们就离目标又近了一步，离拖延又远了一步。

     3. 建立及时有效的反馈、奖惩分明的监督机制

     学生的内心迫切需要得到他人的认同和回应，及时有效的反馈机制能很好地满足这种心理需求。当一项学习任务布置后，根据自己完成的情况，跟家长约定给予及时明确的反馈。

-必要时寻求专业帮助-

     如果你的恐惧、焦虑让你感觉到焦虑不安、难以集中注意力投入学习，在每天上午、下午教学开始之前可以通过统一的正念冥想练习稳定自己情绪，改善注意力状况。如果你的恐惧、焦虑与人际交往活动有较大关系活着自己无法缓解不良情绪。建议向学校的心理老师寻求一对一的心理辅导帮助。

莆田第十中学心理测评系统心理咨询预约与在线咨询流程

      学校心理健康教育管理系统提供心理咨询功能，同学们可与心理老师进行心理咨询预约、心理咨询留言、查看留言回复等。

      具体操作方式见视频

   （一）在线咨询

      点击“在线咨询”按钮，显示咨询师列表，可选择咨询师进行在线咨询留言。 

        点击“发起咨询”，可进行留言操作。 

       2、咨询记录

       可查看咨询留言记录以及咨询师回复信息。

       点击“查看对话”，可查看咨询师留言信息，并可继续追加留言信息。

       （二）预约

       根据咨询师的排班时间表，用户可选择时间段，提交预约申请。

      1、预约咨询

      点击在线预约，功能界面呈现本周咨询师可预约时间段信息。

       可进行切换本周、下一周。

       选择并点击预约时间段后，系统进入预约表单填写界面。

       点击“提交预约”按钮，即可预约成功。

       2、 预约记录

       可查看用户预约信息。

                        文字来源

                        福建心理学会《抗疫复学后教师助学心理指南》

                                莆田第十中学

                              心理健康教育中心