一、餐餐有蔬菜

新鲜蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物。蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

1、什么是深色蔬菜

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，此外，深色蔬菜中还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等。深色蔬菜摄入应占到蔬菜总摄入量的一半以上。

深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴苣叶、韭菜、西蓝花、莴苣、萝卜缨、荠菜、西洋菜、冬寒菜

红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒

紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、鱼腥草

小贴士：腌菜和酱菜不属于营养角度中的蔬菜类别。因此腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜。少吃腌菜和酱菜，也有利于降低盐的摄入。

2、如何选蔬菜

蔬菜品种很多，不同蔬菜的营养特点各有千秋，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。每天至少达到3~5种。蔬菜最好当天购买当天吃，不要过长时间储存。

小贴士：芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角等蔬菜的碳水化合物含量很高，相比其他蔬菜提供的能量较高，因此，在食用这类蔬菜时，要特别注意减少主食量。

3、如何吃蔬菜

（1）生食蔬：适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可在洗净后直接食用。

（2）熟食蔬：①先洗后切：尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡；

②开汤下菜：任何加热都会增加蔬菜营养的损失，因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”；③急火快炒：缩短加热时间，减少营养素的损失。但有些豆类蔬菜，如四季豆就需要重复加热，以分解天然毒素；④炒好即食：尽快食用，避免反复加热。

二、天天吃水果

新鲜水果水分占85%~90%，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。保证每天摄入200~350克的新鲜水果。

    水果营养素含量排行榜

胡萝卜素含量较高的水果：红色和黄色水果，如早橘、沙棘、刺梨、芒果、柑橘、木瓜

维生素C含量较高的水果：枣类、柑橘类和浆果类，如刺梨、鲜枣、酸枣、沙棘、草莓、橘、柑、橙、猕猴桃

钾含量较高的水果：鳄梨、枣、红果、椰子肉、香蕉、樱桃

含糖量高的水果：枣、椰子、香蕉、红果、雪梨、桂圆、荔枝等鲜果

含糖量低的水果：草莓、柠檬、杨梅、桃等

小贴士：果汁等加工水果制品不能替代鲜果。新鲜水果在榨成汁的过程中，虽然保留了大部分的维生素，却丢失了有益于健康的纤维素和抗氧化的植物多酚；而且果汁里含糖量相当高（约为新鲜水果的数倍）。

三、蔬果巧搭配，互换不可取

蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬菜水果，相互搭配，才能做到食物多样，健康膳食。另外，多吃蔬果，也是减少能量摄入的好办法。

四、对特殊人群的建议

1、婴幼儿：对于13~24月龄婴儿，可以将蔬果制成泥作为婴儿辅食。并且尝试不同种类蔬菜水果。

2、儿童青少年：养成一日三餐的良好膳食习惯，多吃蔬菜和水果。少吃高盐高糖加工零食，例如，果脯、水果罐头、含糖饮料

3、孕妇：孕期女性每天蔬菜摄入量最好满足400克以上，其中要有至少一半是新鲜绿叶蔬菜，以满足孕期叶酸等B族维生素的需要，同时补充维生素A源。

4、乳母：建议哺乳期女性每天吃蔬菜500克，其中深色蔬菜应该占2/3，以补充维生素A源和钾。水果的摄取会影响母乳中的维生素C含量，应该格外注意每天吃水果。